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척추관협착증 환자가 매일 꼭 해야 하는 6가지 운동

척추관협착증은 다리로 가는 신경 통로를 압박하는 질환으로 이런 이유 때문에 협착증이 심해질수록 하지 근력과 감각을 잃게 되어 잘 걷지 못하게 되는 증상을 보입니다. 이렇듯 협착증은 지속적으로 다리 근력이 약화되면서 다리와 엉덩이 근육이 위축되는 성격이 아주 강한 질환입니다. 그렇기 때문에 협착증 환자분들은 통증치료 외에도 재활의학적인 관점에서 볼 때 꾸준한 운동을 통해서 하지 근육과 근력을 유지해주는 것이 매우 중요합니다.

이에 강남 모커리한방병원에서 협착증 환자분들의 허리, 엉덩이, 다리 근육 등의 기능을 회복하고 강화해줄 수 있는 6가지 운동에 대해서 알려드리겠습니다. 알려드리는 운동들은 쉬운 운동부터 어려운 운동의 순서로 되어 있기 때문에 쉬운 운동부터 시작해서 할 수 있는 만큼만 해주는 것이 좋습니다.

척추관협착증 환자가 반드시 해야 하는 첫 번째 운동- 골반 운동

자연스럽게 누운 상태에서 무릎을 펴고 두 다리를 가지런히 모아줍니다. 그리고 양쪽 무릎을 굽힌 후 다리를 세워 다리 밑의 공간이 삼각형이 되도록 만들어줍니다. 그 상태에서 허리는 바닥에 붙어 움직이지 않도록 잘 고정시켜주고 골반과 무릎만 좌우로 왔다 갔다 하며 움직여줍니다. 마치 시계추가 왔다 갔다 하는 느낌으로 배꼽을 중심으로 골반과 무릎을 좌우로 움직여주는 것이 포인트 입니다. 처음에는 10도 정도만 왔다 갔다 움직여주고, 이 각도로 운동을 며칠 해도 몸에 무리가 안 된다면 30도 정도까지 점차 각도를 늘려 움직여주면 됩니다.

척추관협착증 환자가 반드시 해야 하는 두 번째 운동- 발목 운동

자연스럽게 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모아줍니다. 이때 다리를 쭉 뻗는 것이 불편하신 분들은 큰 수건을 돌돌 말거나 긴 베개를 사용해서 무릎 뒤쪽에 두고 그 위에 무릎이 살짝 구부려진 채로 다리를 편안하게 올려두셔도 됩니다. 그 다음, 발목을 움직여서 발끝을 내 몸 쪽으로 살짝 당겨주었다가 그 자세를 잠시 유지한 다음 다시 처음 자세로 돌아오면 됩니다. 발끝을 내 몸 쪽으로 당길 때는 종아리 근육과 대퇴부, 허벅지 근육의 중간 정도까지 힘이 느껴질 정도로만 당기면 됩니다. 이때 유의할 점은 무리하게 힘을 주어 골반 부근에 힘이 들어가면 몸에 무리가 될 수 있기 때문에 허리 하단이나 골반에는 최대한 힘이 들어가지 않도록 해야 합니다. 횟수는 한번 운동할 때마다 10-20회 정도, 1-2시간 간격으로 누워서 해주시는 게 원칙이지만, 환자분의 몸 상태에 따라 정확한 횟수는 조절하시면 됩니다.

척추관협착증 환자가 반드시 해야 하는 세 번째 운동- 무릎 운동

자연스럽게 누운 상태에서 다리를 살짝 벌린 다음 발목을 움직여 발끝이 천장을 향하도록 살짝 당겨줍니다. 그리고 나서 다리를 올려주고 다리를 들어 올릴 때는 바닥에서 10~20cm 정도만 떨어질 수 있도록 살짝 들어줍니다. 그 다음, 가슴과 무릎, 발목이 1자가 되도록 몸의 위치를 맞춰주고 마시는 숨에 본인이 할 수 있는 만큼만 무릎을 굽혀 가볍게 가슴 쪽으로 당겨주면 됩니다. 이렇게 다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태를 잠시 유지하고 나서 내쉬는 숨에 무릎을 펴 원래 자세로 돌아가는데, 이때 접었던 무릎을 다시 펴줄 때는 바닥에 다리를 완전히 내려 놓는 게 아니라 천천히 무릎을 펴면서 처음 자세와 같이 다리가 바닥에서 10~20cm 정도 떠 있도록 위치해주면 됩니다. 이 동작을 10~20회 정도 반복하고 난 후, 운동한 쪽의 다리를 바닥에 편안하게 내려놓고 반대쪽 다리도 똑같이 해주면 됩니다. 다만, 유의할 점은 이 무릎 운동은 다리의 힘만 사용해서 하는 운동이기 때문에, 손을 사용하여 다리를 당기지 마시고 꼭 다리의 힘만을 사용하여 당겨지는 만큼만 운동해주시기 바랍니다.

척추관협착증 환자가 반드시 해야 하는 네 번째 운동- 고관절 운동

자연스럽게 누운 상태에서 양쪽 다리를 펴고 발끝이 천장을 향하도록 발목을 내 몸 쪽으로 살짝 당겨줍니다. 그 다음, 발꿈치가 지면에 닿지 않을 정도로 한쪽 다리를 살짝 들어올려 줍니다. 내쉬는 숨에 살짝 들어져 있는 다리를 조금 더 높게 들어올려 줍니다. 이때 다리를 20~30cm만 올려도 충분한 운동 효과가 있으니 상체에 너무 힘을 주어 무리하게 높이 다리를 들어 올리지 않으셔도 됩니다. 그리고 잠시 그 상태를 유지하고 나서 내쉬는 숨에 올렸던 다리를 천천히 내려주면 됩니다. 다리를 내릴 때는 다리가 살짝 떠 있어서 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않는 위치까지만 내려주면 됩니다. 한쪽 다리를 올리고 내리는 이 동작을 10~20회 정도 반복해주고 반대쪽 다리도 똑같이 해주시면 됩니다. 이 운동을 하실 때 유의할 점은 운동 시 두 다리를 동시에 올리면 허리에 무리가 되기 때문에 반드시 한쪽 다리를 교대로 들면서 운동해주시길 바랍니다. 또 협착증이 있는 분들은 허리가 약해져 있기 때문에 운동 시 통증이 있다면 이 운동을 안 하는 게 좋습니다.

척추관협착증 환자가 반드시 해야 하는 다섯 번째 운동- 엉덩이 운동

자연스럽게 누운 상태에서 다리를 펴고 옆으로 돌아 눕습니다. 옆으로 누울 때 베개를 베고 하는 것이 좋습니다. 옆으로 누운 상태에서 위에 있는 한쪽 다리를 들어 올립니다. 다리를 20~30cm 정도 들어 올린 상태에서 발목을 내 몸 쪽으로 당기고 그 상태에서 무릎을 90도 정도 굽혔다 폈다를 반복해줍니다. 이 굽혔다 폈다 하는 동작을 10회 정도 반복해 주고 내려 놓습니다. 잠시 쉬었다가 다시 같은 동작을 10회 반복, 총 3세트 정도를 해줍니다. 그 후에 몸을 돌아 누워서 반대쪽 다리도 같은 방법으로 해주면 됩니다. 이 운동은 엉덩이 근육 중에서도 중둔근이라는 아주 중요한 근육을 강화하고 기능을 회복해주는 운동입니다.

척추관협착증 환자가 반드시 해야 하는 여섯 번째 운동- 기마자세 운동

이 운동은 책장이나 선반과 같은 가구 또는 벽을 짚고 서서 하는 운동입니다. 먼저 양손으로 책장이나 선반, 벽을 짚은 상태에서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 발은 일자로 섭니다. 이때 다리 안쪽 근육에 힘을 준다는 느낌으로 섭니다. 가구나 벽을 짚고 설 때는 가슴 높이 정도로 편하게 짚어주고 그 상태에서 무릎을 살짝 굽혀 기마 자세를 만들어줍니다. 이때 무릎을 굽히는 정도는 본인이 편하게 느끼는 만큼 굽혀주면 됩니다. 그 다음 무릎을 구부린 기마 자세로 버텨줍니다. 이 운동은 무릎을 굽히는 정도에 따라 1~3단계로 난이도가 달라지고 무릎을 더 많이 굽힐수록, 버티는 시간이 더 길수록 운동 강도가 세집니다. 운동 강도가 약한 1단계는 무릎을 20도 정도 살짝 굽힌 상태에서 10초를 버텨주면 되고, 2단계는 무릎을 30도 정도 조금 더 굽힌 후 30초를 버텨주면 됩니다. 가장 고강도인 3단계는 무릎을 40도 정도 굽혀준 후 1분간 버텨주면 됩니다. 이 운동은 무릎을 많이 구부리고 오래 하게 되면 몸에 무리가 될 수 있기 때문에 주의하시길 바랍니다. 특히 말기 협착증 환자는 서서 하는 운동이 어려울 수 있기 때문에 이 운동 시 본인의 상태를 고려해주는 것이 좋습니다.

이 6가지 운동은 무리하지 않는 선에서 할 수 있는 만큼 하는 것이 좋습니다.

이렇게 협착증 환자가 반드시 해야 하는 6가지 운동에 대해 알려드렸습니다. 이 운동들은 각각 난이도가 다르고 또 협착증 환자에 따라 통증 정도, 근육 및 근력 상태, 힘 빠짐 정도 등이 모두 다르기 때문에 이를 고려하여 운동 횟수, 운동 강도 등을 조절하여 무리하지 않는 선에서 본인이 할 수 있는 만큼만 조절해서 해주시는 것이 좋습니다.

재활치료를 통해 심한 말기 협착증도 수술 없이 치료할 수 있습니다.

한편, 심한 협착증은 운동만으로는 증상이 좋아지는 데 한계가 있는데요. 이런 경우에는 꼭 재활치료를 받으시길 바랍니다. 이 재활치료를 통해 말기 협착증도 수술 없이 치료할 수 있습니다. 이와 관련해서 저희가 국제학술지에 발표한 말기 협착증 비수술 치료효과 논문이 있으니 더 자세한 내용은 아래 영상을 참고하시기 바랍니다.

▼ 척추관협착증 임상시험과 7년의 연구를 통해 밝힌 모커리 비수술 치료효과 ▼

또한 이와 더불어 척추관협착증 환자치료 후기 영상을 꼭 보시기 바랍니다. 척추관협착증 치료후기에대한 더 자세한 내용은 아래 영상을 참고하시기 바랍니다.

▼ 모커리 척추관협착증 영상치료 후기 통합본 (#1~4)▼

통증치료와 더불어 재활치료가 병행되는
강남 모커리한방병원램척추관협착증 한방 통증·재활 통합프로그램

척추관협착증은 수년 혹은 10년 이상에 걸쳐 진행되는 만성적인 성격의 질환입니다. 그래서 보통 환자들이 증상이 심각하다고 인지한 기간보다 5배~10배 이전의 기간에 이미 병이 시작된 경우가 많기 때문에 충분한 시간을 가지고 치료와 더불어 생활관리, 운동까지 지속적으로 신경을 써주는 재활적인 접근이 필요합니다. 이에 강남 모커리한방병원에서는 추나요법과 침, 약침, 한약 등의 한방치료로 척추 주변의 굳어진 근육을 풀어주어 피로하고 찌든 근육을 회복시키고, 환자 상태에 맞는 1:1 맞춤형 재활 프로그램을 통해 재활운동 및 생활관리를 교육하고, 이를 함께 실행하여 떨어진 근육의 기능과 약해진 근력을 회복시킵니다. 즉 단순히 통증을 일시적으로 차단하거나 호전시키는 것이 아니라, 협착증으로 약해진 하지 기능을 회복시키고, 생활관리 및 운동법 교육을 통해 치료가 끝난 후에도 스스로 협착증을 관리할 수 있도록 하는 것이 강남 모커리한방병원의 협착증 치료 목표입니다.

전문의가 직접 알려드리는 모커리 건강상담

보다 많은 환자분들과 건강정보를 공유하고자 개방형 게시판으로 건강상담을 운영하고 있습니다. 목과 허리 통증•디스크•협착증•교통사고•어깨•무릎 등 궁금하신 질문을 남겨주시면 전문의가 최대한 자세하게 답변 드립니다.

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