- 협착증센터
협착증 환자가 반드시 해야 되는 4가지 운동
척추관협착증은 다리로 가는 신경 통로를 압박하는 질환이기 때문에 협착증이 심해질수록 하지 근력과 감각을 잃게 되어 잘 걷지 못하게 됩니다. 이렇듯 협착증은 지속적으로 다리 근력이 약화되면서 다리와 엉덩이 근육이 위축되는 성격이 아주 강한 질환이기 때문에, 협착증 환자분들은 통증치료 외에도 재활의학적인 관점에서 볼 때 꾸준한 운동을 통해서 하지 근육과 근력을 유지해줘야 합니다. 특히, 다리에는 발목관절, 무릎관절, 고관절 이 세 개의 큰 관절이 있기 때문에 협착증 환자는 이 세 가지 관절을 중심으로 기능을 회복하고 강화하는 운동을 해주면 전체적인 하지 근력을 강화하는데 많은 도움이 됩니다. 협착증 환자분들이 반드시 해야 하는 발목, 무릎, 고관절, 골반 운동을 차례대로 알려드리려 합니다. 이 운동들은 모커리한방병원이 직접 개발한 운동으로, 말기 협착증 환자분들도 무리 없이 따라 할 수 있는 운동입니다. 그리고 운동의 이름이 발목, 무릎, 고관절, 골반 운동이지만 단순히 발목이나 무릎, 고관절, 골반에만 운동이 되는 것이 아니라 협착증 환자의 허리, 엉덩이, 다리 근육 등을 전반적으로 다 강화해줄 수 있는 아주 좋은 운동입니다.
척추관협착증 환자가 반드시 매일 꼭 해야 되는 4가지 운동
협착증 환자가 반드시 해야 되는 첫 번째 운동
- 발목 운동
자연스럽게 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모아주세요. 다리를 쭉 뻗는 것이 불편하신 분들은 큰 수건을 돌돌 말거나 긴 베개를 사용해서 무릎 뒤쪽에 두고 그 위에 무릎이 살짝 구부려진 채로 다리를 편안하게 올려두셔도 됩니다. 그 다음, 발목을 움직여서 발끝을 내 몸 쪽으로 살짝 당겨주었다가 그 자세를 잠시 유지한 다음, 다시 처음 자세로 돌아오면 됩니다. 발끝을 내 몸 쪽으로 당길 때는 종아리 근육과 대퇴부, 허벅지 근육의 중간 정도 까지 힘이 느껴질 정도로만 당기면 됩니다. 협착증 환자분들은 무리하게 힘을 주어 골반 부근에 힘이 들어가면 몸에 무리가 될 수 있으니, 허리 하단이나 골반에는 최대한 힘이 들어가지 않도록 주의하셔야 합니다. 횟수는 한번 운동할 때 마다 10-20회 정도, 1-2시간 간격으로 누워서 해주시는 게 원칙이지만, 환자분의 몸상태에 따라 정확한 횟수는 조절하시면 됩니다.
협착증 환자가 반드시 해야 되는 두 번째 운동
- 무릎 운동
자연스럽게 누운 상태에서 다리를 살짝 벌린 다음, 발목을 움직여서 발끝이 천장을 향하도록 살짝 당겨줍니다. 그리고 나서 다리를 들어주면 되는데, 다리를 들어올릴 때는 바닥에서 10-20cm 정도만 떨어질 수 있도록 살짝 들어줍니다. 그 다음, 가슴과 무릎, 발목이 1자가 되도록 몸의 위치를 맞춰주고 마시는 숨에 본인이 할 수 있는 만큼만 무릎을 굽혀 가볍게 가슴 쪽으로 당겨주면 됩니다. 무릎 운동은 다리의 힘만 사용해서 하는 운동이기 때문에, 손을 사용하여 다리를 당기시면 안 됩니다. 꼭 다리의 힘만을 사용하여 당겨지는 만큼만 운동해주시기 바랍니다. 이렇게 다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태를 잠시 유지하고 나서, 내쉬는 숨에 무릎을 펴 원래 자세로 돌아가면 되는데요. 접었던 무릎을 다시 펴줄 때는 바닥에 다리를 완전히 내려놓는 게 아니라 천천히 무릎을 피면서 처음 자세와 같이 다리가 바닥에서 10-20cm 정도 떠있도록 위치해주면 됩니다. 한쪽 무릎을 구부렸다 펴는 이 동작을 10-20회 정도 반복하고 나면, 운동한 쪽의 다리를 바닥에 편안하게 내려놓고 반대쪽 다리도 똑같이 해주면 됩니다. 정확한 운동 횟수는 환자분의 몸 상태에 따라 무리 없는 선에서 조절 해주시면 됩니다.
협착증 환자가 반드시 해야 되는 세 번째 운동
- 고관절 운동
자연스럽게 누운 상태에서 양쪽 다리를 펴고 발끝이 천장을 향하도록 발목을 몸 쪽으로 살짝 당겨주세요. 그 다음, 발뒤꿈치가 지면에 닿지 않을 정도로 한쪽 다리를 살짝 들어 올려줍니다. 내쉬는 숨에 살짝 들어져 있는 다리를 조금 더 높게 들어올리시면 됩니다. 다리를 많이 올리지 않고 20-30cm만 올려도 충분한 운동 효과가 있으니 상체에 힘을 주어 억지로 다리를 높게 들어 올리지 마세요. 잠시 그 상태를 유지하고 나서, 내쉬는 숨에 올렸던 다리를 천천히 내려주면 됩니다. 다리를 내릴 때는 다리가 살짝 떠 있어서 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않는 위치까지만 내려 주시면 됩니다. 한쪽 다리를 올리고 내리는 이 동작을 10-20회 정도 반복하고 나면, 올렸던 다리를 바닥에 편안하게 내려놓으시고 반대쪽 다리도 똑같이 해주시면 됩니다. 주의하실 점은 고관절 운동을 할 때 두 다리를 동시에 들면 허리에 무리가 되기 때문에 절대로 두 다리를 한번에 들어 올리면 안 된다는 것입니다. 반드시 한쪽 다리씩 교대로 들면서 운동해주시기 바랍니다. 또한, 정확한 운동 횟수는 무리 없는 선에서 본인이 할 수 있는 만큼 조절해서 하시면 됩니다. 그리고 협착증이 있는 분들은 허리가 약해져 있기 때문에 고관절 운동을 하는 중간에 반대쪽 허리나 골반이 아플 수 있는데요. 운동 시 통증을 느낄 때는 이 운동을 안 하는 게 좋습니다.
협착증 환자가 반드시 해야 되는 네 번째 운동
- 골반 운동
자연스럽게 누운 상태에서 무릎을 펴고 두 다리를 가지런히 모아줍니다. 그 다음, 양쪽 무릎을 굽혀 다리를 세워 다리 밑의 공간이 삼각형이 되도록 합니다. 그 상태에서 허리는 바닥에 붙어 움직이지 않게 하고, 골반과 무릎만 움직여 좌우로 30도씩 왔다 갔다 하며 움직여주시면 됩니다. 마치 시계추가 왔다 갔다 하는 느낌으로, 배꼽을 중심으로 골반과 무릎을 좌우로 움직여 오른쪽과 왼쪽 각각 3분의 1정도씩 왔다 갔다 움직여주면 됩니다. 이 운동은 허리에 크게 무리가 되는 운동이 아니기 때문에 횟수 제한 없이 본인이 할 수 있는 만큼 해주시면 됩니다. 하지만 골반과 무릎을 좌우로 움직일 때 각도를 너무 크게 하여 왔다 갔다 하면 허리에 무리가 갈 수 있으니 반드시 3분의 1 정도씩만 움직여 주시기 바랍니다.
협착증 환자가 반드시 해야 되는 4가지 운동에 대해 알려드렸습니다. 알려드린 네 가지 운동은 따로따로 하는 것이 아니라 한꺼번에 섞어서 해주시는 게 좋습니다. 1-2시간 간격으로 5번 이상 반복해주는 것이 원칙입니다. 그러나 환자분들의 상태가 각기 다 다르기 때문에 자세한 운동 횟수는 본인에게 무리가 되지 않는 선으로 조절하는 것이 좋습니다. 특히, 척추관협착증 환자분들은 허리가 퇴행되어 약해져 있기 때문에 갑자기 무리한 활동이나 무리한 운동을 하고 나면 협착증 증상이 더욱 심해질 수 있습니다. 이때는 운동을 잠시 멈추고 2-3일 동안 휴식을 취하면서 증상을 회복해주어야 합니다. 하지만 만약 2-3일 후에도 증상이 회복되지 않는다면 이때는 치료가 필요한데요. 약침, 봉침, 추나요법 등을 이용한 한방복합치료를 받으면 빠른 회복에 도움이 됩니다.
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