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어깨통증과 회전근개파열에 좋은 3가지 운동

회전근개파열은 특별한 도구 없이 맨손운동만으로도 충분한 운동효과를 낼 수 있다.

인터넷에서 회전근개파열 운동이라고 알려진 영상을 보면 대부분 고무줄과 같은 특별한 도구를 사용하는 경우가 많습니다. 그러나 도구가 필요한 운동은 언제 어디서나 할 수 없고, 정해진 장소에서만 해야 한다는 번거로움이 있어 일상생활에서 수시로, 꾸준히 하기가 어렵습니다.

또한 회전근개파열 운동은 퇴행으로 굳어진 어깨관절을 올바른 방향으로 움직여줌으로써 근육과 인대를 유연하게 만들고, 본래 관절이 움직이던 가동범위를 확보하는 것이 핵심입니다. 즉, 어깨는 허리나 무릎과 달리 체중부하가 없기 때문에 도구를 이용한 특별한 강화운동이 필요치 않고, 나이가 많을수록 어깨근육을 강화해야 할 만큼 큰 힘이 필요치 않기 때문에 맨손운동만으로도 충분한 운동효과를 낼 수 있습니다.

회전근개파열에 좋은 3가지 운동

오늘 알려드리는 세 가지 운동은 통증이 발생하지 않는 범위까지만 가동범위를 움직이는 것이 좋습니다. 또 양손을 동시에 해도 되고 한 손씩 번갈아 가며 해도 좋습니다. 만약 무게를 높이고 싶다면 물병을 가볍게 쥐고 하는 것만으로도 충분한 운동효과를 볼 수 있습니다.

회전근개파열 운동1. 노머니 운동(돈없어 운동)

가슴을 똑바로 펴고 산 상태에서 팔이 몸과 90도 각도를 이루도록 팔꿈치를 굽혀줍니다. 이때 손바닥은 하늘을 향하도록 한 뒤, 팔꿈치는 그대로 몸통에 붙인 상태에서 팔만 몸 바깥쪽으로 천천히 벌려줍니다. 이후 천천히 숨을 내쉬며 다시 제자리로 돌아옵니다.

노머니 운동은 팔을 몸 바깥쪽으로 벌리는 과정에서 라운드숄더도 함께 펴주기 때문에 자주 해주는 것이 좋습니다. 또 평소 주변 사람들로부터 등이 굽었다는 이야기를 듣거나 거북목으로 인한 목 통증이 있다면 치맥운동도 함께 해주는 것이 좋습니다.

회전근개파열 운동2. 문 열고 닫기 운동

가슴을 똑바로 펴고 선 상태에서 팔꿈치를 굽혀 옆구리에 붙여 줍니다. 이후 가상의 문을 열고 닫는다는 생각으로 팔꿈치를 살짝 뒤쪽으로 당겼다가 다시 앞으로 쭉 밀어줍니다. 어깨 바깥쪽에 있는 큰 근육(이두근, 삼각근, 승모근 등)이 움직이면 회전근개의 기능 회복에는 다소 효과가 떨어지기 때문에 최대한 힘을 빼고 천천히 호흡하면서 정확히 어깨관절만 움직일 수 있도록 합니다. 처음 시작할 때 팔꿈치가 뒤로 너무 빠지지 않도록 주의하고, 만약 팔꿈치를 앞으로 밀었을 때 통증이 있다면 살짝 구부린 상태로 통증이 없는 범위까지만 밀어줍니다.

회전근개파열 운동3. 날개 운동

가슴을 똑바로 펴고 선 상태에서 팔이 몸과 90도 각도를 이루도록 팔꿈치를 굽혀줍니다. 노머니 운동이 팔을 몸 바깥쪽으로 벌리는 동작이었다면, 이번에는 팔을 몸의 옆쪽으로 그대로 들어올리는 동작입니다. 보통 팔을 위로 들어올릴 때는 45도 정도까지만 올려도 충분합니다.

다만 팔을 들어올릴 때는 승모근을 포함한 어깨 전체를 드는 것이 아니라, 어깨관절만을 이용해 팔을 올려야 합니다. 또 팔꿈치가 항상 주먹과 같은 높이에 있어야 제대로 된 운동효과를 볼 수 있습니다.

회전근개파열로 통증이 심한 상태라면 약침과 봉침치료를 통해 운동을 할 수 있는 어깨 상태를 만들어줘야 한다.

어떤 운동이든 통증이 심한 상태라면 매우 간단한 동작도 쉽게 따라 할 수 없습니다. 따라서 회전근개파열로 인해 통증이 심한 상태라면 치료를 통해 통증을 완화하여 운동을 할 수 있는 기본적인 환경을 만들어주는 것이 중요합니다. 모커리에서는 약침과 봉침, 추나, 한약 등을 통해 염증을 제거하고 근육을 유연하게 만들어 기능을 회복할 수 있도록 도와줍니다.

  • A 약침(Acupuncture Ekis)

    특허*받은 한약을 정제한 약침액을 통증이 나타나는 문제 부위의 경혈에 놓아 어깨 염증을 제거해 통증을 완화합니다. 퇴행으로 딱딱하게 경직된 근육과 인대를 빠르게 풀어주고, 기능을 회복 및 강화하여 가동범위를 회복할 수 있도록 도와줍니다. 에키스약침은 모커리만의 단독 고유처방을 통해 만들어진 치료로, 오직 모커리에서만 받으실 수 있습니다.

    *특허번호 제 10-1249930호

  • B 봉침(Bee venom acupuncture)

    벌의 침에서 추출•정제하여 강력한 항염증 효과를 지닌 약물을 통증이 나타나는 문제 부위의 경혈에 놓아 통증과 염증을 제거합니다. 염증 부위의 심부 깊은 곳까지 직접 도달하기 때문에 염증과 통증을 효과적으로 제거합니다. 환자의 상태에 맞게 농도를 조절한 후 진행해야 하므로 숙련된 한의사의 역할이 중요합니다.

  • C 추나(Chuna)

    숙련된 한의사가 어깨근육과 인대를 직접 손으로 밀고 당기며 부드럽게 풀어주어 유연하게 만들고, 어깨관절 주변 근육과 인대의 기능을 회복 및 강화하여 재발률을 낮추는데 도움을 줍니다. 환자가 느끼는 통증과 생활습관, 수술 및 시술여부 등 개인적인 요소를 모두 고려한 후 일대일 맞춤 치료를 진행합니다.

  • D 한약(Drug herbal medicine)

    한약은 어깨관절 주변에 발생한 염증과 통증을 줄여주고, 기혈순환을 도와 근육과 인대의 기능을 회복 및 강화하여 호전된 상태가 오랜 기간 지속될 수 있도록 돕습니다. 특히 모커리 한약은 규격화된 표준 정품약재만을 사용해 조제한 결과, 2019년 1월 보건복지부 탕전실인증제를 국내최초로 통과하여 믿고 안심하고 복용하실 수 있습니다.

    보건복지부의 탕전실인증제 자세히 보기 >

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