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목디스크에 좋은 운동(목디스크에 좋은 스트레칭)

도리도리 운동

앉은 자세에서 허리를 곧게 세운 후 몸과 턱의 힘을 완전히 빼고, 고개를 좌우로 번갈아 각각 30도 가량 돌립니다. 천천히 좌우 1회, 약 10회 정도 반복합니다.

으쓱으쓱 운동

허리를 곧게 펴고 어깨의 힘을 뺀 상태에서 어깨를 위로 올린 뒤 쭉 떨어뜨립니다. 약 10회 정도 반복합니다.

치킨 운동

양팔을 굽혀 등 근육을 이용해 어깨를 뒤로 젖혀줍니다. 이후 숨을 내쉬면서 날개뼈를 모아준다는 느낌으로 뒤로 젖힌 뒤 10초간 멈추고, 다시 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아갑니다. 약 3회 정도 반복합니다.

맥켄지 운동(서서 하는)

발을 어깨 넓이로 벌리고 양손을 허리 뒤쪽에 받친 뒤 숨을 들이마시면서 고개와 허리를 뒤로 젖힙니다. 숨을 참은 채로 5~10초간 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아옵니다. 통증이 느껴질 때 15~30분에 한 번씩 해주시면 좋습니다.

맥켄지 운동(앉아서 하는)

의자에 깊숙이 앉아 엉덩이와 허리를 등받이에 밀착시킨 뒤 등을 곧게 펴고 뱃가죽을 등에 붙인다는 느낌으로 복부에 힘을 줍니다. 이후 양팔을 편하게 늘어뜨리고 양측 날개뼈가 서로 닿는다는 느낌으로 어깨와 목을 뒤로 젖혀줍니다. 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다.

치맥운동(치킨+맥켄지 운동)

모커리 치킨운동과 맥켄지 운동 두 가지가 합쳐진 운동으로 목을 뒤쪽으로 쭉 올리면서 목을 늘여서 펼쳐주는 스트레칭입니다. 일자목ㆍ거북목 교정과 굽은 등 교정을 한꺼번에 할 수 있습니다.

목디스크는 물론 목주름에도 좋은 운동

오른손을 왼쪽 귀의 위쪽에 갖다 댄 상태에서 목을 오른쪽으로 쭉 늘려줍니다. 완전히 힘을 뺀 상태에서 살짝만 당겨주는 것이 좋으며, 통증이 나타날 시 바로 중단해야 합니다. 이 자세를 10초 정도 유지하고, 반대편도 똑같이 해줍니다.

목디스크에 좋은 스트레칭 시 주의사항

목에 힘이 들어가는 운동 하지 않기

목디스크 환자에게 목 근육 운동이라는 것은 역도나 다른 운동선수들처럼 목을 두껍게 만드는 운동이 아니라 퇴행으로 인해 기능이 약해진 목의 근육과 인대의 기능을 살려 회복하는 것을 의미합니다. 따라서 목에 힘이 들어가는 운동으로 근육을 강화하려다 보면 목이 버티지 못해 상태가 더 악화될 수 있으므로 근육을 키우기 위한 강화운동은 권하지 않으며, 목디스크에 좋은 스트레칭 정도만 가볍게 하는 것이 좋습니다.

운동 중간에 통증이 발생하면 바로 중단하기

목디스크 환자는 목에 힘을 주거나 긴장을 하게 되면 목에 힘이 많이 들어가게 되고 이로 인해 통증이 더 심하게 나타날 수 있습니다. 아프다고 몸에서 메시지를 보내는데, 그 신호를 무시하고 운동을 하는 것은 오히려 몸에 독이 될 수 있습니다. 따라서 목디스크가 있다면 충분한 휴식을 취하고 목의 긴장을 풀어서 이완시킬 수 있는 목디스크에 좋은 스트레칭을 통해 증상이 더 이상 악화되지 않도록 하는 것이 중요합니다.

인터넷에 떠도는 근거 없는 운동법 따라 하지 않기

옆에서 혹은 뒤에서 세게 미는 스트레칭은 목에 힘이 들어가는 운동이기 때문에 목디스크 환자는 통증이 나타날 수밖에 없습니다. 그래서 무리가 되지 않는 선에서 목디스크에 좋은 스트레칭을 통해 목의 긴장을 부드럽게 풀어주는 것이 중요합니다. 이러한 스트레칭으로 목 주변의 근육과 인대의 기능을 회복시키는 것만으로도 충분히 강화된 것으로 볼 수 있으니, 강화라는 단어에 현혹되어 목에 힘이 들어가는 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

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