테니스엘보에 좋은 운동법과 치료방법

테니스엘보는 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 발생하는 질환으로 정식 의학적 명칭은 외측 상과염입니다. 테니스엘보라는 질환명 때문에 테니스를 치는 사람들에게 발생한다고 생각하기 쉽지만 팔과 손목을 자주 쓰는 직장인, 주부 등 누구에게나 흔히 나타날 수 있는 질환입니다. 오늘 영상에서는 테니스엘보가 있을 때 어떤 운동을 해야 하는지, 그리고 테니스엘보는 왜 생기는지, 또 테니스엘보 치료는 어떻게 해야 하는지에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

테니스엘보란?

테니스엘보는 팔꿈치 바깥쪽이 아픈 증상을 말합니다. 이는 주로 손목 관절을 뒤로 젖히는 손목신전근에 과도한 부하가 걸리거나 손목신전근을 들어 올리는 동작을 자주 반복하는 과정에서 발생합니다. 이 손목을 뒤로 젖히는 근육은 팔꿈치 뼈 근처에서 힘줄로 바뀌면서 뼈에 부착이 되는데, 보통은 뼈에 부착되는 이 힘줄 부위에서 통증이 많이 발생합니다. 테니스엘보는 주로 물건을 잡거나 들어 올릴 때 또는 팔을 비트는 동작을 할 때 통증이 더욱 심해집니다.

테니스엘보에 좋은 스트레칭 1.손목신전근 스트레칭

첫 번째 운동은 손목신전근 스트레칭입니다. 손목신전근 스트레칭은 골프엘보 영상에서 알려드린 손목굴곡근 스트레칭을 반대로 생각하시면 이해하기 쉽습니다.

먼저 팔을 쭉 뻗고 손등이 천장을 향하게 합니다. 그 상태에서 반대쪽 손으로 손가락들을 잡고 내 몸통 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. 이렇게 손을 내 몸통 쪽으로 당긴 상태에서 10초 정도 유지해줍니다. 주의하실 점은 너무 세게 손목을 꺾으면 무리가 될 수 있으니까 손목신전근이 부드럽게 스트레칭이 된다는 느낌으로 해주시길 바랍니다.

테니스엘보에 좋은 스트레칭 2.반짝반짝 운동

두 번째 운동은 반짝반짝 운동입니다.

이 운동은 팔을 쭉 뻗고 손등이 천장을 향하게 한 뒤 그 상태에서 손바닥이 천장을 보도록 엄지를 몸 바깥쪽으로 쭉 끝까지 돌려줍니다. 이 상태에서 5초 정도 잠시 멈추었다가 다시 반대 방향으로 손을 끝까지 돌린 다음 그 상태에서 5초를 유지해줍니다. 이 동작을 3~5회 정도 반복해주시면 됩니다. 이 운동을 할 때 주의하실 점은 손을 많이 회전하기 위해 몸을 비튼다거나 또는 어깨가 위로 올라간다거나 하면 안되고 반드시 손과 팔의 회전만을 이용해서 운동해줘야 좋습니다. 테니스엘보 통증이 있는 팔만 해주셔도 되지만 반대쪽 팔도 같이 동시에 운동 해주셔도 좋습니다.

테니스엘보에 좋은 스트레칭 3.상완삼두근 스트레칭

세 번째 운동은 상완삼두근 스트레칭입니다.

먼저 양발을 어깨 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 허리를 쭉 편 상태에서 통증이 발생하는 쪽의 손바닥을 테이블에 대고 짚어줍니다. 반대쪽 손은 테이블을 짚은 손바닥 위에 살포시 포개줍니다. 허리를 구부리지 않고 쭉 편 상태로 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 상완삼두근이 늘어난다는 느낌으로 스트레칭을 해줍니다. 이렇게 상완삼두근 스트레칭을 3~5회 정도 해줍니다.

테니스엘보는 팔꿈치 부위만의 문제가 아니다.

그런데 왜 이렇게 손목신전근에 문제가 생기는 걸까요. 보통 우리 몸의 여러 근육과 관절은 서로 보완하며 조화롭게 움직입니다. 만약 특정 근육과 관절에 문제가 생겼다면 이는 그 부위만의 문제가 아닌 경우가 대부분입니다. 테니스엘보도 마찬가지로 팔꿈치 부위만의 문제로 국한된 것이 아니라 팔꿈치를 중심으로 팔꿈치에서 손목으로 이어지는 전완근과 팔꿈치에서 어깨로 연결되는 상완이두근, 상완삼두근 등 이런 근육들이 약해져서 제 기능을 하지 못하고, 전완근 근육을 잘 보조해주지 못하기 때문에 팔꿈치 부위가 아픈 것이라고 생각해야 합니다.

또 크게 보면, 테니스엘보 통증은 어깨를 움직이는 근육들인 대흉근, 승모근, 삼각근 등의 근육까지도 관련이 있습니다. 특히 팔과 어깨를 벌려주는 근육과 팔과 어깨를 바깥으로 회전하는 근육이 약해지고 제 기능을 하지 못하면 전완근이 더 많은 힘을 써야 하기 때문에 부담이 갈 수밖에 없고 손상되면서 통증이 발생합니다. 그렇기 때문에 팔과 어깨를 벌려주는 근육과 팔과 어깨를 바깥으로 회전하는 근육을 함께 강화 시켜주는 운동을 해주는 것이 좋습니다.

어깨를 움직이는 근육의 기능을 회복시키는 운동 1. 노머니 운동

그럼 테니스엘보에 좋은 어깨 근육 운동에는 어떤 것들이 있는지 알려드리겠습니다. 첫 번째 운동은 노머니 운동입니다.

먼저 가슴을 펴고 팔을 90도 구부린 채 몸통에 붙입니다. 그 다음 팔을 몸 바깥쪽으로 펼 수 있는 만큼 쭉 폅니다. 이때 어깨가 쫙 펴지면서 뒤쪽 견갑골이 모인다는 느낌으로 해줍니다.

어깨를 움직이는 근육의 기능을 회복시키는 운동 2.팔과 어깨를 몸통에서 벌려주는 근육 운동

두 번째 운동은 팔과 어깨를 몸통에서 벌려주는 근육 운동입니다.

이 운동을 할 때 500ml짜리 물병을 양 손에 들고 하시면 좋습니다. 먼저 바르게 선 상태에서 양 손에 물병을 듭니다. 그리고 팔을 정도 90도 정도 굽힌 상태에서 양 팔을 내 몸통의 바깥쪽으로 45도 정도까지만 벌려줍니다. 굳이 45도를 넘어가지 않으셔도 됩니다. 이 동작을 1세트당 10~20회 정도 반복해주시면 됩니다. 중간에 잠시 쉬었다가 3세트 정도 해주시면 좋습니다.

어깨를 움직이는 근육의 기능을 회복시키는 운동3.팔을 뒤로 쭉 밀어주는 운동

세 번째 운동은 팔을 뒤로 쭉 밀어주는 운동입니다.

바르게 선 자세로 양 손바닥이 앞을 보게 합니다. 손바닥을 편 상태로 양 팔을 반듯하게 뒤로 쭉 밀어주면서 견갑골을 모아줍니다. 이때 팔과 몸통의 각도를 20도 정도 가볍게 벌리면서 팔을 밀어줍니다. 이렇게 설명 드린 운동은 팔과 어깨를 몸통 쪽에서 밀어주는 근육과 또 팔을 바깥으로 돌리는 근육들을 강화해줌으로써 테니스엘보 통증을 일으키는 전완근을 더 잘 보조해줄 수 있습니다.

모커리한방병원 테니스엘보 한방복합치료법

모커리한방병원에서는 숙련된 한의사가 팔꿈치 주변 근육들을 하나하나 직접 만져보면서 뭉쳐있고 기능이 떨어져 있는 근육을 찾은 뒤 침, 약침 등으로 일일이 풀어주고, 또 재활운동 등을 통해 기능을 회복하는 데 도움을 줍니다. 만약 오랫동안 지속된 만성적인 염증이 있는 경우에는 강력한 항염증 효능이 있는 봉침을 쓰게 됩니다. 이렇게 팔꿈치 관절과 문제가 있는 주변 근육들을 함께 치료하여 팔과 어깨를 움직이는 근육들이 제 기능을 하면, 이들이 서로 조화롭게 잘 움직이면서 팔꿈치 통증도 많이 좋아지게 됩니다.

  • 침/약침

    뭉쳐있고 기능이 떨어진 팔꿈치 주변 근육에 침을 놓아 자극을 줌으로써 뭉친 근육을 풀어주고, 특허 받은 한약을 정제한 약침액을 통증을 일으키는 경혈에 직접 주입하여 골프엘보로 인한 통증을 빠르게 감소시켜줍니다.

  • 봉침

    벌의 침에서 추출 정제하여 만든 봉침은 멜리틴, 아파민 등이 작용하면서 항염증 효과가 나타나게 됩니다. 또한 진통과 소염효능이 뛰어나 면역물질을 활성화 및 촉진시켜줍니다. 이를 통해 골프엘보로 인한 염증과 통증을 효과적으로 제거하는 데 도움을 줍니다. 또한 염증 부위의 심부 깊은 곳까지 직접 도달하여 염증을 억제하기 때문에 치료효과가 뛰어납니다.

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