추간판탈출증 운동 6. 골반 운동

허리가 아프면 허리에 힘이 들어가게 되고, 힘을 주면 근육이 긴장되어 통증이 더 심해지는 악순환이 반복됩니다. 또한 추간판탈출증 환자의 허리 근육은 이미 어느 정도 퇴행이 진행돼 있기 때문에 시간이 지나면 다시 뭉치는 특징이 있습니다. 그래서 허리의 힘을 빼고 긴장된 근육을 풀어주는 스트레칭 위주의 운동을 지속적으로 하는 것이 통증을 줄이고 근육과 인대의 기능을 회복시키는 효과적인 방법입니다. 특히 허리디스크 환자는 자는 동안 근육이 뭉치기 쉬우므로 잠자리에서 몸을 풀고 나서 일과를 시작하고, 하루 활동으로 인해 뭉친 근육을 잠들기 전에도 풀어준 후에 자는 것이 좋습니다. 이를 위해 필요한 운동이 아래 설명 드리는 골반 운동입니다.

추간판탈출증 운동 : 골반 운동 하는 방법

우선, 반듯하게 누워서 다리를 모은 채 팔은 배 위에 가지런히 올립니다. 그 다음 무릎을 자연스레 구부려 다리 아래의 공간이 삼각형을 이루도록 해줍니다. 이때 양 무릎과 두 발은 가지런히 모읍니다. 그 상태에서 무릎을 오른쪽으로 30도, 왼쪽으로 30도 정도 번갈아 기울여주면 됩니다. 단, 욕심 내서 무리하게 무릎을 기울이면 통증이 생길 수 있으니 처음엔 아주 조금만 기울이는 것을 시작으로 하면 됩니다. 이때 어깨와 허리는 바닥에 붙어있는 상태에서 무릎을 기울이는 반대쪽 골반이 들리지 않을 정도로 살짝살짝 움직여주는데, 가능한 몸에 힘을 빼기 위해 노력해야 합니다. 아플 땐 본능적으로 몸에 힘을 주게 되지만, 힘을 주면 근육이 긴장되어 통증이 더 생길 수 있습니다. 따라서 양 무릎을 부드럽게 좌우로 왔다갔다하면서 힘을 빼면 통증 완화에 도움이 됩니다. 이렇게 골반 운동을 한번 할 때 20~30회 정도 반복해주면 됩니다.

이 골반 운동은 뭉친 허리 주변 근육을 풀어주는 운동이기 때문에 잠들기 전이나 잠에서 깬 후에 해도 좋고, 걷기 운동이나 또 다른 허리 강화 운동 후 근육이 뭉쳤을 때도 하면 좋습니다. 가장 좋은 방법은 누울 수 있을 때 수시로 해주는 것입니다.

추간판탈출증 환자, 허리 근육 '강화'에 집착할 필요가 없습니다.

많은 허리디스크 환자분들이 허리 근육 '강화'라는 단어에 집착해서 힘이 많이 들어가는 운동을 선택하곤 합니다. 하지만 근육을 이완하는 부드러운 운동이 정말 허리디스크에 좋은 운동입니다. 데드리프트나 윗몸 일으키기처럼 허리에 무리한 힘을 주는 운동을 하면 근육이 긴장되어 통증이 더 심해질 수도 있고, 디스크가 재손상 될 가능성도 있습니다. 즉 디스크가 재손상 되지 않으면서 허리 주변 근육과 인대를 풀어주는 운동이 허리디스크에 좋은 운동이므로 골반 운동을 꾸준히, 지속적으로, 매일 반복하시기를 바랍니다. 허리디스크 운동에 대한 보다 자세한 내용은 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

골반 운동 시 주의사항

첫 번째, 무리하게 욕심을 내지 말아야 합니다. 이는 어떤 운동을 하더라도 꼭 기억해야 할 운동의 원칙입니다. 골반 운동을 할 때도 반대쪽 골반이 들릴 정도로 다리를 큰 각도로 기울이거나 과하게 몰아서 하면 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 다리를 기울이는 각도를 크게 할수록 좋을 거라고 생각할 수도 있지만, 근육의 이완을 위해서는 다리를 30도 정도만 기울이면 충분하고, 허리가 많이 아플 때는 다리를 5도에서 10도만 기울여도 뭉친 근육이 풀리는 효과가 있습니다. 또한 운동 횟수도 한 번에 많이 하기보다는 기상 전, 기상 후, 그리고 일과 중 가능할 때 이렇게 짧게 여러 번 나눠서 수시로 하는 것이 좋습니다.

두 번째, 모든 운동은 통증이 느껴지면 중단해야 합니다. 특히 허리디스크 급성기에는 이렇게 부드러운 운동조차 무리가 될 수 있기 때문에 다리를 기울이는 각도와 횟수 모두 허리에 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 해야 한다는 것을 기억하시길 바랍니다.

모커리 추간판탈출증 한방복합치료 어떻게 진행되나요?

우리 몸은 면역반응을 통해 손상된 부분을 스스로 치유하기 때문에 한방 의료진의 도움을 받으면서 통증만 제대로 관리해주고, 재손상만 시키지 않는다면 일반적으로 2달 내로 신경근의 염증이 줄면서 통증이 없어질 수 있습니다. 일반적으로 퇴행으로 인해 약해지고 기능이 떨어진 허리 주변 근육, 인대는 허리디스크로 인한 염증성 통증이 생기면 더욱 단단하게 굳고 뭉치게 됩니다. 이에 긴장되고 뭉친 근육과 인대를 풀어주면 근육과 인대의 기능이 회복 및 강화되어 추간판탈출증으로 인한 치료기간을 단축시키는데 도움이 됩니다. 모커리는 ABCDE 한방복합치료법과 생활관리 및 운동법교육을 병행하여 허리디스크로 인한 통증을 완화하고, 약해진 근육과 인대의 기능을 회복 및 강화하여 재발을 방지합니다.

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