목디스크, 거북목·일자목 목통증 환자는 어떤 자세로 잠을 자느냐도 굉장히 중요합니다. 잘못된 수면 자세는 오히려 목통증을 유발하고, 증상을 악화시킬 수 있기 때문인데요. 그래서 오늘 영상에서는 목디스크, 거북목, 일자목 환자의 통증을 유발하는 수면 자세가 무엇이고, 어떤 자세로 잠을 자야 목 건강에 좋은지, 그리고 이렇게 바른 자세로 잘 수 있도록 도와주는 교정 운동까지 함께 알려드리겠습니다.

목에 통증이 나타나는 원인은 '고개를 숙이는 거북목 자세를 취하는 것' 단 한 가지밖에 없다.

저희가 여러 번 설명 드렸지만, 목디스크, 목통증 등의 목 문제를 유발하는 원인은 '목을 앞으로 내미는 자세' 딱 한 가지밖에 없습니다. 머리가 몸통의 정중앙을 벗어나 앞으로 나가는 이런 자세를 지속하게 되면 목 앞쪽 근육이 짧아지고, 목 뒤쪽 근육과 인대는 비정상적으로 늘어납니다. 이로 인해 목 뒤쪽 근육, 인대가 받는 부담이 커지면서 통증이 나타나게 되는 것입니다.

조금 더 쉽게 설명하기 위해 아령으로 예를 들어보겠습니다. 아령의 위 부분을 머리, 그리고 아령을 잡고 있는 제 손을 목이라고 가정해보겠습니다. 만약 이렇게 아령의 무게 중심이 앞으로 쭉 쏠린다면, 즉 우리의 머리가 앞으로 쭉 나간 자세를 지속하게 된다면, 목의 뒤쪽 근육 및 인대가 앞으로 나간 머리를 계속해서 붙잡아야 하기 때문에 엄청나게 많은 하중을 부담하게 되고, 이로 인해 통증이 발생할 수밖에 없습니다. 그리고 동시에 목의 앞쪽 근육은 짧아질 수밖에 없습니다.

거북목이 있으면 잠을 잘 때도 거북목 자세로 자게 된다.

이렇듯 거북목 환자는 목의 앞쪽 근육이 짧아져 있고 단축되어 있는 상태입니다. 그래서 이렇게 머리가 앞으로 쭉 나가있는 자세를 낮에도 지속하다가 밤에 잘 때도 이렇게 목이 앞으로 쭉 나가있는 거북목 자세로 잠을 자게 됩니다.

이 자는 자세를 위에서 내려다보면, 정확히 낮에 거북목 자세로 책상에 앉아있는 모습과 똑같습니다. 즉 낮에 목이 앞으로 나간 거북목 자세가 밤에 잠을 잘 때도 그대로 재현되는 것입니다. 원래 사람은 자는 동안 피로가 풀려야 하는데, 이렇게 낮에도, 밤에도 목 앞쪽 근육이 짧아진 상태를 유지하게 되면 자고 일어나도 피로가 풀리지 않고, 오히려 아침에 일어났을 때 목 통증이 더 심해지게 됩니다.

거북목 환자는 고개를 숙이지 않고 반듯하게 누워서 잘 수 있는 상태를 만들어줘야 한다.

그렇다면 목에 좋은 수면 자세는 뭘까요? 목에 가장 좋은 수면 자세는 머리를 몸통의 정중앙에 위치시킨 채로 반듯하게 누워서 자는 것입니다. 따라서 거북목 환자는 낮에도 머리를 바로 들고, 밤에 잠을 잘 때도 고개를 숙이지 않고 반듯하게 누워서 잘 수 있는 상태를 만들어줘야 합니다. 만약 옆으로 자더라도, 고개가 반듯이 펴진 상태로 몸도 웅크리지 않고 쭉 펴고 잘 수 있도록 해야 합니다. 그런데 이미 목이 앞으로 숙여진 형태로 굳어져 있는 분들은 이런 반듯한 자세로 잠을 자는 게 쉽지가 않습니다. 고개를 숙이지 않고 반듯하게 누워서 자려고 하면, 짧아진 목의 앞쪽 근육 때문에 어딘가 모르게 불편하기 때문입니다. 그래서 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘리는 스트레칭과 마사지를 꾸준히 해주셔야 합니다.

그리고 참고로 목디스크 환자는 통증이 있는 쪽의 팔을 머리 위쪽에 올려놓고 자면 좀 편하다고 느낄 수 있습니다. 모든 목디스크 환자가 그런 건 아니지만, 일부 목디스크 환자는 팔을 머리 위쪽에 올려놓고 자면 통증을 덜 느낄 수 있는데, 그런 분들은 이 자세로 자면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이에 대한 더 자세한 내용은 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

▼ 목디스크 자가진단 - 어깨 외전 테스트 ▼

단축된 목 앞쪽 근육을 늘려주는 흉쇄유돌근, 사각근 마사지 방법

짧아진 목 앞쪽 근육을 늘리는 마사지, 대표적으로 흉쇄유돌근 마사지와 사각근 마사지를 가르쳐드리겠습니다.

첫 번째, 흉쇄유돌근 마사지입니다. 흉쇄유돌근은 고개를 측면에서 바라보면 귀 뒤에서부터 우리 목 앞의 쇄골 쪽으로 비스듬하게 자리하고 있는데요. 숨을 가슴으로 크게 마시면서 어깨를 살짝 들어보면, 이 흉쇄유돌근이 두드러져서 쉽게 찾으실 수 있습니다. 흉쇄유돌근의 위치를 찾으셨다면, 마사지는 근육의 맨 아래 쇄골 부착부부터 시작합니다. 흉쇄유돌근의 이 부분을 반대쪽 손, 즉 근육의 한 쪽은 엄지, 또 한 쪽은 검지, 중지, 약지를 이용해서 잡고, 가볍게 도리도리 운동을 하면서 풀어줍니다. 그리고 위쪽으로 올라가면서 차례대로 아픈 부위를 찾아서 풀어주면 됩니다.

두 번째, 사각근 마사지입니다. 특히 거북목 환자들은 거의 대부분 사각근이 짧아져 단축되어 있고 아픈 경우가 많습니다. 이 사각근은 흉쇄유돌근의 안쪽에 위치한 근육입니다. 자, 사각근을 찾는 방법을 알려드리겠습니다. 여러분이 쇄골에 붙어있는 흉쇄유돌근을 반대쪽 손의 엄지와 검지, 중지, 약지로 잡았을 때 약지가 쇄골 위에 얹혀질 겁니다. 이때 흉쇄유돌근을 손으로 잡은 상태에서 흉쇄유돌근 안쪽의 깊숙한 곳을 검지, 중지, 약지로 그대로 누르면, 그곳이 바로 사각근입니다. 이 사각근을 검지, 중지, 약지로 부드럽게 누르면서 풀어주면 됩니다. 흉쇄유돌근, 사각근의 위치를 찾는 방법과 더욱 자세한 마사지 방법은 아래 영상을 보시길 바랍니다.

▼ 목에 담 걸렸을 때 혼자서 할 수 있는 목담 푸는 법 ▼

짧아진 목 앞쪽 근육을 늘리는 마사지와 함께 치맥 운동도 꾸준히 해줘야 한다.

이렇게 짧아진 목 앞쪽 근육을 마사지한 이후에 치맥 운동을 함께 해주시면 좋습니다. 치맥 운동은 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘려주는 대표적인 운동으로, 양팔을 닭날개처럼 벌려 굽은 어깨와 등을 쫙 펴주는 치킨 운동과 머리를 뒤로 쭉 젖히는 맥켄지 운동을 결합하여 모커리가 만든 운동입니다. 치맥 운동을 하는 방법은 양팔을 벌린 상태에서 견갑골을 모아준다는 느낌으로 어깨와 등을 쫙 펴주고, 동시에 머리를 뒤로 쭉 젖히는 맥켄지 자세를 함께 해주시면 됩니다. 이 치맥 운동을 꾸준히 하면 단축된 목의 앞쪽 근육을 늘리고, 동시에 굽어진 어깨와 등을 곧게 펴 새우잠 자세에서 벗어날 수 있습니다. 치맥 운동에 대한 더 자세한 내용은 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

▼ 거북목 운동, 이거 하나로 끝낸다! 치맥 운동 ▼

목디스크, 거북목·일자목으로 인한 목통증이 있는 분들은 이러한 스트레칭과 마사지로 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘려주어, 밤에 잠을 잘 때 반듯하게 누워서 잘 수 있는 상태를 만들어주면 통증을 줄이는 데 많은 도움이 됩니다. 그런데 이렇게 목 근육을 풀어주는 마사지와 스트레칭을 꾸준히 하는데도 통증이 전혀 좋아지지 않거나, 또는 현재 통증이 너무 심해서 마사지와 스트레칭도 할 수 없을 정도라면, 이런 분들은 치료를 먼저 받는 것이 좋습니다. 치료는 약침, 봉침, 추나요법 등으로 짧아진 목 앞쪽 근육을 풀어주고, 또 아프고 뭉쳐있는 뒤쪽 목 근육들을 이완시켜줍니다. 특히 단축되어 있는 목 앞쪽 근육을 약침과 봉침으로 풀어주면, 이 근육들이 목을 더 이상 앞으로 당기지 않으므로 거북목 교정 효과를 볼 수 있습니다. 특히 목 근육이 아주 심하게, 오랫동안 뭉쳐있던 분들에게는 봉침이 아주 좋은 효과를 나타낼 수 있습니다. 봉침은 여러 과학적 연구들을 통해 강력한 항염증 효능이 검증된 약물로, 척추관절의 만성화된 염증을 제거하는 데 아주 좋은 효과를 보입니다. 이러한 치료와 함께 평소 목을 앞으로 숙이지 않도록 주의하고, 알려드린 스트레칭과 마사지도 꾸준히 해주시길 바랍니다.

모커리 목디스크 ABCDE 복합치료법

모커리 목디스크 ABCDE 복합치료법은 수술 없이 목디스크를 치료하는 모커리 고유의 비수술 치료방법입니다. 초기 목디스크는 물론 수술을 권유 받을 정도의 힘 빠짐이나 마비를 동반한 중증 목디스크까지 ABCDE 목디스크 비수술 치료법으로 치료하고 있습니다. 모커리는 일반적으로 목디스크가 허리디스크보다 비수술치료로 더 쉽고 빠르게 치료된다는 것을 연구하여 학술대회 등에 지속적으로 발표하고 있습니다.