일자목통증으로 고생하고 계신 환자분들을 위해 일자목통증을 빠르게 해결할 수 있는 방법에 대해 알려드리려고 합니다. 목디스크 통증이 아닌 근육통 성격의 일자목통증이라면, 아래 3가지 방법을 꾸준히 실천하시면 충분히 통증 완화에 도움을 받으실 수 있을 것입니다.

일자목통증을 빨리 해결할 첫 번째 방법, 뒤쪽 목 아픈 곳만이 아니라 짧아진 목 앞쪽 근육도 함께 풀어주기

일자목통증 환자들이 대부분 통증 문제 해결을 위해 통증이 발생하는 부위인 목 뒤쪽 근육에 집중하는 경우가 많습니다. 그러나 일자목통증을 해결하는 가장 중요한 방법은 통증이 발생하는 목 뒤쪽 근육뿐만 아니라 짧아져있고 뭉쳐있는 목 앞쪽 근육들도 함께 풀어주는 것입니다. 일자목이 오래된 경우에는 목의 앞쪽 근육들이 짧아지고 뭉쳐있기 때문에 단축되어 있고 뭉쳐있는 목의 앞쪽 근육을 반드시 풀어주어야 일자목통증을 빠르게 개선할 수 있습니다.

짧아진 목 앞쪽 근육을 푸는 방법으로는 우선 마사지가 있습니다. 특히 일자목통증을 해결하기 위해 꼭 풀어줘야 할 목 앞쪽 근육은 흉쇄유돌근과 사각근입니다. 이 흉쇄유돌근과 사각근 마사지를 꾸준히 해주어 충분히 풀리면 일자목통증이 완화됨은 물론 목이 훨씬 편안해지면서 자세도 좋아지는 걸 느끼게 됩니다. 흉쇄유돌근과 사각근을 찾는 방법 및 자세한 마사지 방법은 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

▼ 일자목통증 완화를 위해 꼭 풀어줘야 할 흉쇄유돌근, 사각근 마사지와 목 앞쪽 근육 치료 방법 ▼

그런데 만약 이런 마사지를 꾸준히 해줬는데도 근육들이 잘 풀리는 것 같지 않다고 느끼면, 이때는 치료를 받는 것이 좋습니다. 통증이 발생하는 목 뒤쪽 근육을 치료함과 동시에 짧아져있고 뭉쳐있는 목 앞쪽 근육을 풀어주는 치료로는 추나요법, 침, 약침치료 등이 있습니다. 침이나 약침치료, 추나요법을 목 앞쪽 근육을 풀어주면서 마사지를 같이 해주면 일자목통증 해결에 더 효과적입니다.

일자목통증을 빨리 해결할 두 번째 방법, 일자목을 교정하는 운동 하기

치료를 통해 단축되어 있고 뭉쳐있던 목 앞쪽 근육들이 풀리면, 일자목통증이 자연스럽게 줄어들게 됩니다. 이때부터 일자목교정에 도움되는 운동들을 해주시면 됩니다. 먼저 추천하는 운동은 모커리 치맥 운동입니다. 일자목, 거북목이 있는 분들은 목 앞쪽 근육이 짧아져 있을 뿐만 아니라 대부분 어깨가 말려있고, 등도 굽어있습니다. 어깨가 몸 앞쪽으로 말려있는 상태를 라운드 숄더라고 하는데, 이 라운드 숄더가 목과 어깨를 망치는 자세입니다. 따라서 일자목교정을 위해서는 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘려줌과 동시에 굽은 어깨와 등까지 함께 펴주는 것이 중요합니다. 모커리 치맥 운동은 목을 뒤로 젖혀주어 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘려주는 맥켄지 운동과 굽은 어깨, 등을 펴주는 치킨 운동이 합쳐진 운동입니다. 양팔을 벌린 상태에서 견갑골을 모아준다는 느낌으로 어깨와 등을 쫙 펴주고, 동시에 목을 뒤로 쭉 젖히는 맥켄지 자세를 함께 해주면 됩니다. 자세한 운동 방법은 아래 영상을 보시면 됩니다.

▼ 일자목, 거북목 운동 이거 하나로 끝낸다! - 치맥 운동 ▼

이와 함께 해주면 좋을 것이 폼롤러 스트레칭입니다. 지속적으로 일자목통증이 있는 사람은 앞서 말했듯이 목 앞쪽 근육이 짧아진 문제, 어깨가 안쪽으로 말리면서 라운드 숄더가 발생하는 문제가 있는데, 추가적으로 등이 굽으면서 흉추의 가동성이 안 좋아지는 문제도 있습니다. 그래서 폼롤러 스트레칭을 해주면 이 세 가지 문제를 동시에 해결해줄 수 있습니다. 바닥에 누워 폼롤러를 견갑골 부위에 댄 뒤, 엉덩이를 살짝 들고 다리로 밀고 당기면서 폼롤러가 위아래로 움직이며 등 부위를 스트레칭 해줍니다. 이때 체중이 등과 폼롤러가 만나는 부위에 실리면서 흉추가 쫙 펴지는 느낌이 들어야 합니다. 더욱 자세한 스트레칭 방법은 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

▼ 잘 낫지 않는 일자목, 목통증, 거북목을 잡는 폼롤러 스트레칭 ▼

일자목통증을 빨리 해결할 세 번째 방법, 머리를 앞으로 숙이는 거북목 자세 교정하기

일자목이 생기고 통증이 나타나는 이유는 단 한 가지, 바로 ‘고개를 앞으로 숙이는 거북목 자세’를 지속하기 때문입니다. 고개를 푹 숙이고 머리를 앞으로 쭉 뺀 자세를 지속하게 되면, 목의 뒤쪽 근육 및 인대가 앞으로 나간 머리를 계속해서 붙잡아야 하기 때문에 목 뒤쪽 근육과 인대가 많은 부담을 받게 됩니다. 이로 인해 장기적으로 목 주변 근육과 인대, 디스크가 손상되고 퇴행성 변화가 일어나 결국 목디스크로 진행될 위험이 있습니다. 따라서 평상시 무의식적으로 본인의 머리가 앞으로 나가 있지는 않은지 수시로 점검해주는 것이 필요합니다. 이를 자가진단 할 수 있는 방법으로는 무언가를 쳐다볼 때 눈을 치켜 뜨고 있는지를 체크하는 방법이 있습니다.

따라서 평소에 절대 고개를 앞으로 숙이지 않도록 하고 자세를 바로 잡는 습관을 들이면, 일자목통증을 줄이는 데 많은 도움이 됩니다. 가령 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 무의식적으로 고개를 숙이게 되는데, 절대 머리를 앞으로 빼지 말고 눈높이에 맞춰서 보시기 바랍니다. 스마트폰을 볼 때는 차라리 누워서 보는 것이 좋습니다. 다만 누워서 스마트폰을 볼 때도 옆으로 돌아서 거북목 자세를 취하고 스마트폰을 보는 분들이 있으니 이것만 주의하시길 바랍니다.

모커리한방병원 일자목 한양방복합치료법

에키스 약침

특허 받은 한약을 정제한 약침액을 굳고 긴장된 목 뒤쪽, 목 앞쪽 근육에 주입해 자극을 줌으로써 뭉친 근육을 풀어주고, 일자목으로 인한 통증을 빠르게 감소시켜줍니다. 또 혈액순환을 활발하게 만들어 주며, 손상된 근육과 인대의 기능 회복 및 강화에 도움을 줍니다.

봉침

벌의 침에서 추출 정제하여 만든 봉침은 멜리틴, 아파민 등이 작용하면서 항염증 효과가 나타나게 됩니다. 또한 진통과 소염효능이 뛰어나 면역물질을 활성화 및 촉진시켜줍니다. 이를 통해 목근육의 염증을 효과적으로 제거해주고 면역력을 증진시켜줍니다. 또한 염증 부위의 심부 깊은 곳까지 직접 도달하여 염증을 억제하기 때문에 치료효과가 뛰어납니다.

이완추나

목 주변의 경결된 근육과 인대를 한의사가 직접 손으로 밀고 당겨 풀어주는 동작을 통해 근육을 최대한 이완시켜주고, 전반적인 목 주변 근육의 긴장과 피로를 풀어주어 일자목으로 인한 통증을 완화시킵니다. 또한 일자목, 거북목 때문에 뒷목이 아픈 환자들은 계속 목 뒤쪽 근육만 치료하는 경우가 많은데, 목 뒤쪽 근육만 치료해서는 증상이 좋아졌다가 다시 나빠지기를 반복하며 계속 재발하기 때문에 추나치료 시 목 뒤쪽 근육들 뿐만 아니라 목 앞쪽 근육들까지도 꼼꼼하게 풀어주는 게 중요합니다.

운동법 교육

일자목, 거북목으로 인한 통증을 줄이고 C자 커브를 교정하기 위해서는 일자목, 거북목 교정에 도움 되는 운동과 스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 중요합니다. 모커리한방병원에서는 치맥 운동, 도리도리 운동, 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘려주는 스트레칭 등 직접 개발한 일자목, 거북목 교정운동을 치료를 받는 중간에 자세하게 교육해드리고 있습니다.

도수치료

모커리한방병원은 기계 사용 없이 1회 약 45분 동안 직접 수기로 1:1 전담 도수치료를 진행합니다. 이러한 1:1 도수치료 프로그램을 통해 긴장된 근육을 풀어줌으로써 통증을 제거하고, 신체의 기능을 회복하여 일상생활의 불편함을 최소화합니다.