허리아플때운동 3. 둔근 공 스트레칭

둔근, 즉 엉덩이 근육이 중요한 이유

둔근은 우리 몸의 상반신과 하반신을 연결할 뿐만 아니라 몸을 지탱하는 데 아주 중요한 역할을 합니다. 특히 현대인의 만성 허리통증이 이 둔근과 큰 연관이 있습니다. 둔근이 허리를 받쳐주는 제 역할을 잘 해주어야 허리가 아프지 않은데, 둔근이 약화되고 밸런스가 무너지면 허리통증 및 엉치 부위의 통증이 발생할 수 있기 때문입니다.

둔근이 제 기능을 하지 못하게 되는 이유로 대표적인 것이 오래 앉아있는 것입니다. 오랜 시간 앉아서 생활하게 되면 둔근의 사용량이 줄어들게 되고, 그만큼 근육의 힘이 약해지게 됩니다. 따라서 평소 둔근 공 스트레칭을 통해 뭉친 엉덩이 근육을 풀어주고, 기능을 회복하는 것이 필요합니다. 또한 정확한 원인을 모르는 좌골신경통 증상을 겪고 계신 분들도 둔근이 약화되고 뭉쳐있을 가능성이 높으므로 공 스트레칭을 통해 매일매일, 반복적으로 둔근을 풀어주는 것이 좋습니다.

둔근 공 스트레칭 하기 전 공 고르는 법

공 스트레칭을 하기 전에는 먼저 나에게 맞는 공을 고르는 것이 중요합니다. 공 스트레칭을 처음 하시는 분들이나 체구가 작은 여성분들은 부드러운 테니스 공으로 스트레칭을 시작하는 것이 좋습니다. 테니스 공을 쓰다가 조금 적응이 되시거나, 또는 근육에 조금 더 자극을 주고 싶다면 야구공을 쓰면 좋습니다. 야구공에도 부드러운 공과 딱딱한 공 두 가지 종류가 있습니다. 처음에는 부드러운 야구공을 쓰시는 것이 좋고, 근육이 많고 체구가 크신 남자분들은 딱딱한 야구공으로 스트레칭을 해도 좋습니다.

허리아플때운동 : 둔근 공 스트레칭 하는 방법

둔근은 소둔근, 중둔근, 대둔근으로 이루어져 있는 굉장히 큰 근육으로 엉덩이 쪽이 아프다고 하시는 분들을 보면 매우 다양한 부위에서 통증을 느끼곤 합니다. 허리 벨트라인 아래쪽의 엉치 부분이 아플 수도 있고, 골반에서 엉치뼈인 천골과 엉덩이뼈인 장골이 만나는 부위, 여기를 천장관절이라고 하는데, 이 천장관절 쪽이 아플 수도 있고, 또 천골 끝에 있는 꼬리뼈 부근이 아플 수도 있습니다. 꼬리뼈와 인접한 고관절 부분이 아프다고 하시는 분들도 있습니다.

이렇듯 같은 엉덩이 쪽 통증이라도 사람마다 통증을 호소하는 부위가 다양하기 때문에 환자분들마다 공으로 풀어줘야 하는 부분도 다 다릅니다. 따라서 공으로 풀어줘야 하는 부분을 찾아줘야 합니다. 찾는 방법은 통증이 나타나는 부분을 꾹 눌러보면 유독 많이 아프고 딱딱하게 굳은 부분 있는데, 그 부위를 공으로 풀어주면 됩니다.

딱딱한 바닥에 천장을 보고 누워서 엉덩이 아래에 공을 대고 본인의 체중을 실어서 그대로 눌러주면 됩니다. 그리고 가볍게 몸을 좌우나 위아래로 눌러주면 둔근이 뭉친 것이 풀리게 됩니다. 개인마다 아픈 부위가 조금씩 다를 수 있기 때문에 본인이 직접 풀어주어야 할 부분을 찾는 것이 중요합니다.

이렇게 공 스트레칭을 통해 굳어진 둔근이 풀리면 허리에도 부담이 줄고, 허리와 엉덩이 통증 완화에도 도움이 됩니다. 둔근 공 스트레칭을 하실 땐 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가면서 해주시고, 장요근 공 스트레칭과 요방형근 공 스트레칭을 꼭 같이 하셔서 허리 앞쪽 뒤쪽의 근육들을 전부 다 함께 풀어주시길 바랍니다. 스트레칭을 하는 시간은 각 부위별로 5분에서 10분 정도가 적당합니다. 무리가 되지 않는 선에서 시간 날 때마다 꾸준히 해주시길 바랍니다.

허리아플때운동, 둔근 공 스트레칭 시 주의사항

첫 번째, 욕심내서 무리하시면 안 됩니다. 아무리 좋은 스트레칭이라고 해도, 처음부터 무리해서 운동을 하면 근육에 무리가 갈 수 있으며, 처음부터 무리하게 하면 심하게 아플 수 있습니다. 따라서 반드시 무리하지 않는 선에서 운동을 시작하고 차츰 익숙해짐에 따라 시간과 강도를 늘리시기 바랍니다.

두 번째, 딱딱하고 따뜻한 바닥에서 해야 합니다. 침대 위나 매트 혹은 요를 깔고 이 운동을 하면 공이 둔근에 자극을 주기가 힘듭니다. 따라서, 딱딱한 방바닥에서 운동을 해주셔야 합니다. 또한, 방바닥이 따뜻해야 합니다. 특히 겨울철에는 난방을 충분히 해놓고 따뜻한 곳에서 공 스트레칭을 하셔야 합니다.

세 번째, 매일, 조금씩, 꾸준히 해야 합니다. 둔근이 굳고 뭉치고, 약화된 것은 아주 오랜 기간에 걸쳐 발생한 일입니다. 그래서 한두 번의 스트레칭으로는 이 굳은 근육이 쉽게 풀리지 않습니다. 따라서 매일, 조금씩, 시간 날 때마다 이 공 스트레칭을 꾸준히 하셔서 둔근을 수시로 풀어주는 것이 좋습니다.

모커리 허리통증 비수술 한방복합치료

공 스트레칭과 같은 운동을 꾸준히 하더라도 스트레칭이나 운동만으로는 잘 풀리지 않는 근육들이 있을 수 있습니다. 이때는 치료가 필요합니다. 스트레칭이나 운동만으로는 풀 수 없는 근육은 추나요법이나 약침치료, 침치료 등을 통해 풀어줄 수 있습니다. 일반적으로 근육과 인대의 문제로 발생하는 허리통증의 경우 2~3회 정도 치료를 받고 쉬어주면 빠르게 통증이 감소하는 경향이 있습니다.

모커리의 정확한 검진시스템

모커리한방병원은 한•양방협진 시스템으로 자체 보유한 MRI, X-ray 등의 영상의학적 기기를 통한 검진과 숙련된 한의사의 종합적인 진단을 통해 통증을 유발하는 부위를 정확히 찾아 그에 맞는 치료를 진행합니다.

※ 한·양방협진 가능 지점 : 강남점, 수원점, 강동점

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