허리아플때운동 4. 요방형근 공 스트레칭

허리통증과 밀접한 연관이 있는 요방형근

요방형근은 뒤쪽 갈비뼈 맨 밑부분에서부터 골반뼈 사이에 위치한 근육을 말합니다. 보통 우리가 허리가 아플 때 아이고 허리야~ 하고 만지는 부분들이 요방형근에 걸쳐있다고 생각하시면 됩니다. 이 요방형근은 허리 앞쪽으로 넓게 위치한 장요근과 함께 척추의 안정화를 돕는 매우 중요한 근육으로, 허리통증과 밀접한 연관이 있습니다. 다리를 꼬거나 짝다리를 짚는 습관, 한 쪽으로 기대어 앉거나 서 있는 습관 등 평상시 잘못된 자세나 생활습관을 지속하면 요방형근에 과부하가 오게 되고, 근육이 뭉치고 굳게 되는데요. 이로 인해 만성 요통이 유발될 수 있습니다. 그래서 평소 허리통증스트레칭을 통해 긴장되고 뭉친 요방형근을 풀어주는 것이 중요합니다.

요방형근은 장요근과 상호보완적인 관계이다.

요방형근 공 스트레칭을 할 때는 장요근 공 스트레칭과 둔근 공 스트레칭을 함께 해주시면 좋습니다. 특히 장요근과 요방형근은 상호 보완적인 관계입니다.

앞쪽에 위치하여 요추와 골반 안정화에 중요한 역할을 하는 근육이 장요근이고, 허리 뒤쪽을 지탱하는 근육이 요방형근입니다. 이렇게 두 근육은 각각 앞쪽, 뒤쪽에서 척추를 안정시키는 작용을 하며 상호 보완적으로 협력합니다. 때문에 둘 중 하나의 근육에 문제가 있으면 일반적으로 다른 근육도 함께 문제가 생길 수 있죠. 따라서 요방형근 공 스트레칭을 하실 땐 항상 앞뒤로 몸을 뒤집어가면서 장요근 공 스트레칭도 함께 해주시길 바랍니다. 또한 보통 만성 허리통증이 있는 분들은 엉덩이 통증도 있는 경우가 많기 때문에 둔근 공 스트레칭도 같이 하셔서 약화되고 뭉쳐있는 둔근을 함께 풀어주는 것이 좋습니다.

요방형근 공 스트레칭 하기 전 공 고르는 법

둔근은 소둔근, 중둔근, 대둔근으로 이루어져 있는 굉장히 큰 근육으로 엉덩이 쪽이 아프다고 하시는 분들을 보면 매우 다양한 부위에서 통증을 느끼곤 합니다. 허리 벨트라인 아래쪽의 엉치 부분이 아플 수도 있고, 골반에서 엉치뼈인 천골과 엉덩이뼈인 장골이 만나는 부위, 여기를 천장관절이라고 하는데, 이 천장관절 쪽이 아플 수도 있고, 또 천골 끝에 있는 꼬리뼈 부근이 아플 수도 있습니다. 꼬리뼈와 인접한 고관절 부분이 아프다고 하시는 분들도 있습니다.

허리아플때운동 : 요방형근 공 스트레칭 하는 방법

우선 공으로 풀어줘야 할 부위를 찾는 것이 중요합니다. 뒤쪽 갈비뼈와 골반뼈 사이를 만져보면 뼈가 없이 근육만 있는 공간이 있는데, 그 곳이 요방형근입니다.

우선 공으로 풀어줘야 할 부위를 찾는 것이 중요합니다. 뒤쪽 갈비뼈와 골반뼈 사이를 만져보면 뼈가 없이 근육만 있는 공간이 있는데, 그 곳이 요방형근입니다.

공으로 풀어줘야 할 뭉치고 아픈 부분을 찾았으면, 딱딱한 바닥에 천장을 보고 누운 상태에서 통증이 나타나는 부위 아래에 공을 놓고, 본인의 체중을 실어서 지긋이 압박을 해줍니다. 이 상태에서 몸을 좌우로, 그 다음에는 위아래로 조금씩 움직여서 눌러주면, 굳고 뭉친 요방형근이 풀리게 됩니다. 아픈 부위를 정확하게 풀어주어야 허리통증 완화에 도움이 됩니다. 요방형근 공 스트레칭을 하실 땐 한쪽만 하기보다는 왼쪽을 했으면 오른쪽도 해주시고, 아픈 부위만 하기보다는 그 주변에 있는 근육도 함께 눌러주시면 좋습니다. 특히 요방형근은 평상시 잘못된 자세 및 생활습관으로 인해 한쪽이 굳고 뭉치는 경우가 많기 때문에 통증이 없는 쪽도 스트레칭을 하셔서 밸런스를 맞춰주는 것이 좋습니다. 스트레칭 시간은 무리가 되지 않는 선에서 짧게는 5분부터 길게는 20분 정도까지 하시는 것이 좋습니다.

허리아플때운동, 요방형근 공 스트레칭 시 주의사항

첫 번째, 욕심 내서 무리하시면 안 됩니다. 스트레칭 시 힘을 과도하게 주거나 처음부터 장시간 허리통증스트레칭을 하시면 근육에 무리가 갈 수 있고, 통증이 더 심해질 가능성이 있습니다. 따라서 반드시 무리하지 않는 선에서 운동을 하시고, 서서히 익숙해지시면 시간이나 강도를 늘리시길 바랍니다.

두 번째, 딱딱하고 따뜻한 바닥에서 해야 공 마사지의 효과를 볼 수 있습니다. 침대 위나 매트 등을 깔고 운동을 하면, 요방형근에 충분한 자극을 주기가 힘듭니다. 따라서 딱딱한 방바닥에서 운동을 하는 것이 좋으며, 이때 난방을 통해 방바닥을 따뜻하게 만들어주는 것도 중요합니다.

세 번째, 매일, 조금씩, 장기간에 걸쳐 해야 합니다. 오랜 기간에 걸쳐 굳고 뭉친 근육, 특히 요방형근은 큰 근육이기 때문에 한두 번의 스트레칭으로는 쉽게 풀리지 않습니다. 따라서 매일 조금씩 꾸준하게 공 스트레칭을 하셔서 요방형근을 수시로 풀어주는 것이 중요합니다.

모커리 허리통증 비수술 한방복합치료

공 스트레칭과 같은 허리통증운동을 꾸준히 하더라도 스트레칭이나 운동만으로 잘 풀리지 않는 근육들이 있을 수 있습니다. 이 때는 치료가 필요합니다. 스트레칭이나 운동만으로 풀 수 없는 근육은 추나요법이나 약침치료, 봉침치료, 뜸 치료 등을 통해 풀어줄 수 있습니다. 일반적으로 근육과 인대의 문제로 발생하는 허리통증의 경우 2~3회 정도 치료를 받고 쉬어주면 빠르게 통증이 감소하는 경향이 있습니다.

모커리의 정확한 검진시스템

모커리한방병원은 한•양방협진 시스템으로 자체 보유한 MRI, X-ray 등의 영상의학적 기기를 통한 검진과 숙련된 한의사의 종합적인 진단을 통해 통증을 유발하는 부위를 정확히 찾아 그에 맞는 치료를 진행합니다.

※ 한·양방협진 가능 지점 : 강남점, 수원점, 강동점

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모커리 건강상담

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