1. 장요근을 풀어라

허리 통증을 일으키는 주범 중 하나인 장요근은 허리를 안정화시키는데 중요한 역할을 하는데요. 대부분의 현대인들은 너무 오래 앉아 있기 때문에 이 장요근이 긴장되고 단축되어 있습니다.
짧아진 장요근은 허리통증을 일으키는데요. 이 외에도 장요근이 짧아지면 똑바로 누워 자는 것보다 새우잠 자세로 자는 것을 더욱 편하게 느낄 수 있습니다. 수면이 휴식이 되어야 하나 이러한 수면자세는 오히려 척추에 부담을주어 아침에도 통증을 느낄 수 있습니다. 그러므로 허리 통증이 있다면 단축된 장요근을 풀어주는 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
단, 장요근은 몸 깊숙이 자리하고 있어 혼자 수축된 근육을 풀어주는 것이 어려우므로, 아래의 ‘장요근 공 스트레칭’ 동영상을 참고하시기 바랍니다.

2. 푹신한 소파나 의자를 피해라

요통이나 퇴행성 디스크가 있는 분들은 바닥이 푹 꺼지는 소파나 의자에 조금만 앉아 있어도 통증을 느끼는데요. 이는 바닥이 푹 꺼지는 의자에 앉으면 척추 뒤쪽 관절과 인대, 허리디스크 등에 큰 압력을 가해지기 때문입니다.
그러므로 의자를 고를 때는 가능한 바닥이 딱딱하고 등받이가 있는 것을 선택하고, 앉을 땐 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉아 등받이에 허리를 기대는 것이 척추에 가해지는 하중을 분산시키는 방법입니다.

3. 방바닥에 앉지 마라

허리에 통증이 있는 분들은 가능한 방바닥에 앉지 않는 것이 좋습니다. 대부분 방바닥에 앉을 때 양반다리를 하고 앉는데, 이렇게 앉으면 허리가 구부정한 ‘요추 후만’ 상태가 되어 디스크와 주변 인대에 가해지는 압력이 증가하게 됩니다. 또한 바닥에 앉을 시 허리를 받쳐주는 등받이가 없어 허리 혼자 상체의 무게를 다 감당해야 하므로 통증이 더 심해질 수 있습니다.
회식, 술자리, 고스톱 등은 일반적으로 오래 앉아 있어야 하기 때문에 허리통증이나 허리디스크 환자는 가능한 피하는 것이 좋습니다. 어쩔 수 없이 바닥에 앉아야 한다면 벽에 기대앉거나 중간중간 전화, 화장실 등을 핑계로 자주 일어나주고 최대한 빨리 끝내는 것이 좋습니다.

4. 자주 일어나 조금이라도 걸어라

현대인들에게 허리 문제를 일으키는 원인 1위는 한 자세로 오래 앉아 있는 것입니다. 앉아 있을 때에는 서 있을 때에 비해 2~3배 정도의 압력이 허리에 더 가해지기 때문인데요. 만약 앉아 있는 시간이 긴 사무직 직장인이라면 30분에 한 번, 적어도 1시간에 한 번 정도 자리에서 일어나 스트레칭이나 제자리 걷기 등을 해주는 것이 좋습니다.
화장실을 가기 위해 또 물을 뜨기 위해 왔다 갔다 한다든가 잠깐 서서 서류를 읽는다든가 하는 사소한 습관이 허리 건강에 도움이 될 수 있습니다.

5. 아플 때는 쉬어라

허리에 통증이 느껴진다면 버티지 말고 가능한 즉시 쉬는 것이 좋은데요. 쉴 때에는 누워서 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다.
운전하다가 허리가 아프면 잠시 쉬었다 가거나 차에서 내려 스트레칭을 해주는 것이 좋으며, 설거지나 빨래를 너는 등의 가사를 하다 통증을 느꼈을 땐 통증을 참아가며 계속 일하기보단 잠시 휴식을 취하는 것이 효과적입니다. 또한 통증이 있을 때는 주말이나 저녁 약속을 취소하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

6. 강화 운동에 목매지 마라

요통 환자에게 운동을 권유하는 경우가 많은데요. 무리하게 운동을 하다 요통이 더욱 심해지거나 허리가 망가지는 경우도 있어 주의해야 합니다.
척추는 중력의 영향을 많이 받기 때문에 서 있는 것 자체만으로도 운동량이 많으므로, 스트레칭과 걷기 운동만으로도 충분한 효과를 볼 수 있으니 무리하지 말고 일상 속 쉬운 것부터 습관을 들이는 것이 좋습니다.

7. 좋은 잠자리에서 충분히 자라

푹 자고 일어나면 머리가 가벼워지듯 허리 역시 피로 누적을 막기 위해 충분한 수면시간이 보장되어야 합니다. 허리 역시 통증을 예방하기 위해 8시간 정도 잠을 자는 것이 필요한데요. 이때에는 어떠한 바닥에서 잠을 자는지도 중요하게 확인해야 할 항목입니다. 너무 딱딱한 바닥이나 너무 푹 꺼지는 침대는 허리통증을 더 악화시킬 수 있으므로 몸에 맞는 매트리스에서 충분히 숙면을 취해주는 것이 좋습니다.
요통으로 인해 불편하신 분들은 잠들기 전, 기상 후 간편한 스트레칭을 해주는 것이 좋은데요. 이때에는 ‘모커리 골반운동’ 동영상을 참고하여 꾸준히 따라해주는 것이 좋습니다.

8. 진통제, 주사에 의존하며 무리하지 마라

허리 통증이 있다는 것은 허리에 이상이 있으니 쉬거나 치료를 받으라고 알려주는 신호로, 이를 무시하여 방치하면 허리가 완전히 망가질 수 있습니다.
진통제나 주사에 의존하여 통증을 견디며 무리하는 분들이 계신데 이는 결국 허리를 망가뜨릴 수 있으므로 통증이 있을 땐 무리하지 말고 충분한 휴식이나 적절한 치료 등으로 관리해줘야 합니다.

9. 허리는 거짓말을 하지 않는다

아픈 데에는 반드시 이유가 있습니다. 그러므로 없던 통증이 생겼다면 최근 어떠한 활동을 했는지 되돌아봐야 합니다. 없던 통증이 생겼다면 반드시 어떤 일, 운동, 습관 때문에 허리에 통증이 생겼는지 찾고, 그 원인이 되는 행동을 다시 반복하지 않는 것이 요통을 예방하는 길이라는 점 꼭 숙지하시기 바랍니다.

10. 오래된 요통은 디스크일 수 있다

허리통증은 하루아침에 갑자기 나타난다기 보다는 이미 허리에 많은 피로가 누적되었다는 것을 의미합니다. 허리통증이 발생했을 땐 이미 허리에 문제가 있다고 인식해야 하고, 한 번 나타난 통증이 반복되거나 지속된다며 퇴행되고 있다는 신호이거나 허리디스크일 수 있습니다. 만약 허리통증이 6주 이상 지속되고 다리가 저린 증상이 있다면 허리디스크일 가능성이 높으므로 정확한 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
실손보험이 있다면 MRI 검사 비용에 대한 부담을 줄일 수 있으므로 오랜 시간 요통을 겪고 계신 분들은 MRI 검사를 통해 현재 허리 상태에 대해 정확히 알아보시기 바랍니다.

허리통증이 있으신 분들은 MRI 검사 전에 X-ray 검사를 먼저 해보는 것도 좋습니다. X-ray 검사로 뼈의 퇴행을 보고 현재 척추의 전반적인 퇴행 상태를 알 수 있고, 뼈의 배열로 척추분리증이나 척추전방전위증, 일자허리를 알 수 있습니다.

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